Przebodźcowana/y? Wypróbuj technikę 5-4-3-2-1

W świecie pełnym powiadomień, hałasu i presji, nietrudno o przeciążenie. Przebodźcowanie może objawiać się zmęczeniem, drażliwością, napięciem w ciele, problemami ze snem, a nawet uczuciem „odklejenia się” od siebie i rzeczywistości. Jeśli znasz to z autopsji – nie jesteś sama.

Dobra wiadomość? Można sobie z tym radzić. Jedną z prostych, ale bardzo skutecznych metod jest technika 5-4-3-2-1, znana także jako technika uziemienia sensorycznego.

Co to jest technika 5-4-3-2-1?

To ćwiczenie mindfulness, które pomaga wrócić do tu i teraz, wyciszyć układ nerwowy i odzyskać poczucie kontroli. Skupia uwagę na zmysłach – dzięki temu zamiast dryfować w myślach lub napięciu, zakotwiczasz się w rzeczywistości.

Technikę możesz wykonać wszędzie – w pracy, w domu, w tramwaju, po trudnej rozmowie albo wtedy, gdy czujesz, że zaraz "wybuchniesz".

Jak to działa?

Zatrzymaj się na chwilę. Weź głęboki wdech i zacznij obserwację:

🔹 5 rzeczy, które widzisz
Rozejrzyj się i nazwij pięć rzeczy wokół siebie – duże lub drobne. Może to być kubek, cień na ścianie, liść za oknem.

🔹 4 rzeczy, które możesz dotknąć
Zauważ, co czujesz pod palcami: ubranie na skórze, fotel pod udami, ciepło dłoni.

🔹 3 rzeczy, które słyszysz
Wsłuchaj się – może szum komputera, odgłos przejeżdżającego auta, ptaki, twój własny oddech?

🔹 2 rzeczy, które możesz powąchać
Jeśli nie czujesz zapachów w tej chwili, przypomnij sobie ulubiony – kawy, lasu, olejku eterycznego.

🔹 1 rzecz, którą możesz posmakować
Poczuj smak w ustach – miętowej gumy, herbaty albo po prostu swojej śliny.

Co mówi nauka?

Techniki uziemienia mają potwierdzone działanie na układ nerwowy. Badania pokazują, że praktyki oparte na uważności mogą redukować aktywność ciała migdałowatego, czyli tej części mózgu odpowiedzialnej za reakcje stresowe (Hölzel i in., 2011). Inne badania sugerują, że już kilka minut ćwiczeń mindfulness obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu (Tang et al., 2007).

Dodatkowo, technika 5-4-3-2-1 wzmacnia połączenie z ciałem i momentem obecnym, co zmniejsza poczucie chaosu i rozproszenia, tak częste w przebodźcowaniu.

Dla kogo jest ta technika?

Dla każdego. Dla tych, którzy czują, że za dużo się dzieje. Dla osób wysoko wrażliwych, dla pracujących z ludźmi, dla tych, którzy mają wrażenie, że myśli nie da się zatrzymać. Jeśli żyjesz w trybie „ciągle coś” – ta technika może być Twoim osobistym STOP.

Zatrzymaj się. Uziem się. Oddychaj.

Możesz zapisać sobie tę technikę na kartce, ustawić przypomnienie w telefonie, a nawet nagrać swój własny głos prowadzący Cię przez kolejne etapy. To drobna rzecz, która robi ogromną różnicę.

Jeśli chcesz nauczyć się więcej takich technik albo porozmawiać o tym, jak zbudować swój spokój od środka – zapraszam Cię na konsultację.