Prosta technika uważności, którą możesz zrobić zawsze i wszędzie

W codziennym biegu łatwo się zgubić.
Pracujesz, odbierasz wiadomości, rozmyślasz o tym, co powiedziała koleżanka tydzień temu, a w międzyczasie Twoje ciało jest napięte, oddech spłycony, a Ty nawet nie wiesz, że od 2 godzin jesteś w trybie „walki albo ucieczki”.

Mindfulness, czyli uważna i nieoceniająca obecność to narzędzie codziennego kontaktu ze sobą. Jedną z najprostszych i najskuteczniejszych praktyk jest technika STOP.

Czym jest technika S.T.O.P.?

To akronim czterech kroków, które możesz wykonać w każdej chwili, w dowolnym miejscu – gdy czujesz napięcie, niepokój, zagubienie albo po prostu chcesz się zatrzymać i wrócić do siebie.

🔸 S – Stop (Zatrzymaj się)

Przerwij to, co robisz. Choćby na 10 sekund.
Zatrzymanie to pierwszy krok do odzyskania wpływu.

🔸 T – Take a breath (Weź oddech)
Nie musisz oddychać „głęboko”. Wystarczy, że zauważysz swój oddech.
Możesz powiedzieć w myślach: „Wdech... wydech...”

🔸 O – Observe (Zauważ)
Zadaj sobie pytania:
– Co teraz czuję?
– Jakie są moje emocje, myśli, odczucia z ciała?
Nie oceniaj. Nie poprawiaj. Po prostu zauważ.

🔸 P – Proceed (Działaj dalej z uważnością)
Wróć do tego, co robiłaś/eś – ale z odrobiną więcej obecności i świadomości.
Czasem ta pauza wystarczy, by podjąć inną decyzję – łagodniejszą wobec siebie.

Co mówi nauka?

Jedno z najczęściej cytowanych badań nad mindfulness pochodzi z Uniwersytetu Harvarda (Killingsworth & Gilbert, 2010). Naukowcy udowodnili, że umysł przeciętnego człowieka przez 47% czasu „błądzi”, a nie jest skupiony na tym, co robi w danej chwili. Co więcej, im bardziej nasz umysł ucieka od teraźniejszości, tym jesteśmy mniej szczęśliwi – niezależnie od tego, co robimy.

Inne badanie (Zeidan et al., 2014, Journal of Cognitive Neuroscience) wykazało, że już 4 dni krótkich praktyk uważności wpływa na poprawę nastroju, koncentracji i zmniejszenie reaktywności emocjonalnej.

Dlaczego to działa?

Z neurobiologicznego punktu widzenia technika STOP pomaga:
– wyhamować reakcję stresową w układzie limbicznym (ciało migdałowate),
– aktywować korę przedczołową, odpowiedzialną za refleksję, decyzje i empatię,
– regulować układ nerwowy, przechodząc z trybu przetrwania (sympatycznego) do równowagi (przywspółczulnej).

W praktyce? Twój oddech się pogłębia, tętno zwalnia, myśli się porządkują.
Z chaosu → do obecności.

Gdzie i kiedy możesz zastosować technikę STOP?

• Przed ważną rozmową

• Gdy czujesz się przytłoczona

• W kolejce, w korku, w komunikacji miejskiej

• Po przeczytaniu wiadomości, która Cię poruszyła

• Gdy masz ochotę sięgnąć po coś „na uspokojenie” – telefon, słodycze, wino

Na zakończenie

Uważność nie polega na tym, żeby być „zen” cały dzień.
Chodzi o chwile obecności, które ratują dzień.
Technika STOP to właśnie taka chwila – Twoje małe zatrzymanie w świecie, który pędzi.

Spróbuj dziś. Może tylko raz.
Ale może to będzie początek czegoś większego.

Z uważnością,
Monika | Pod Powierzchnią