Dlaczego życie bywa takie trudne i co możemy z tym zrobić? Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) to nowoczesny nurt terapii behawioralnej, który zamiast walki z objawami, pomaga żyć pełniej i w zgodzie z własnymi wartościami. Poznasz sześć kluczowych procesów ACT, dzięki którym możesz rozwijać elastyczność psychologiczną i uczyć się lepiej radzić z trudnymi myślami i emocjami. To praktyczne podejście, które pokazuje, że nawet w obliczu bólu, stresu czy lęku można budować sensowne i satysfakcjonujące życie.

Co to jest ACT?

Terapia akceptacji i zaangażowania, po angielsku acceptance and commitment therapy, a w skrócie ACT jest w praktyce terapią behawioralną, czyli taką, która ma doprowadzić do podejmowania działania. Jest coraz bardziej popularna na świecie, z coraz większą liczbą przeprowadzonych badań nad tym modelem. W Polsce pierwsze warsztaty odbyły się w 2012 roku, a pierwszy podręcznik do ACT ukazał się rok później. Elementy terapii ACT zostały nawet wprowadzone jako element niektórych studiów psychologicznych czy szkoleń dla terapeutów poznawczo - behawioralnych.

Co jest celem Terapii Akceptacji i Zaangażowania?

ACT jest modelem przewrotnym, który momentami działa zupełnie sprzecznie z naszą intuicją. Nasz umysł na co dzień chce grać pierwsze skrzypce i być głównym bohaterem w życiu, więc podejście ACT mu się nie za bardzo podoba. Ponieważ w terapii akceptacji i zaangażowania trenujemy wychodzenie poza własny umysł, aby w pełnej obecności zanurzyć się we własnym życiu. Kolejna nieoczywista rzecz jest taka, że większość innych modeli terapii koncentruje się na redukcji objawów. Czyli jak np. zgłaszam się z objawami lęku, smutku, stresu - to miernikiem skuteczności tych terapii będzie to, jak szybko mogę przestać odczuwać te objawy. Ale ACT mówi, słuchaj, nie musisz czekać aż miną Ci objawy aby poprawić jakość swojego życia! Bardzo pocieszające podejście w przypadku, gdy trudno wyeliminować objawy od razu, dajmy na to w przypadku przewlekłego bólu.

Mój (nie)przyjazny umysł?

Nasze umysły to takie ciekawe twory. Mój regularnie porównuje mnie z innymi, nakazuje lub zakazuje robienia tego co bym chciała, wymyśla najczarniejsze scenariusze lub czepia się mojego obecnego życia wymyślając co mogłabym robić lepiej lub jak żyć inaczej. Jeśli masz podobnie, to znaczy że mamy… normalne umysły. Terapia ACT zakłada, że normalne procesy, zachodzące w normalnym umyśle mogą łatwo stać się nieprzyjazne i przysparzać nam psychicznego cierpienia. To znaczy, że Twój umysł nie jest ani Twoim przyjacielem ani Twoim wrogiem, tylko narzędziem, które trzeba się nauczyć obsługiwać.

Model ACT

I teraz przechodzimy do mojej ulubionej części, czyli praktycznego modelu ACT, na który składa się sześć podstawowych procesów psychologicznych, które są ze sobą ściśle powiązane. Ale zanim o nich opowiem… to skoro - według terapii akceptacji i zaangażowania - można poprawić jakość swojego życia pomimo obecności stresu, bólu czy innych nieprzyjemnych objawów - to co właściwie jest celem tej terapii? Nad czym my w niej pracujemy? Pracujemy nad rozwijaniem, uwaga uwaga, elastyczności psychologicznej. Możemy sobie wyobrazić, że elastyczność psychologiczna to taki zbiór cennych umiejętności, które pozwalają nam lepiej funkcjonować w życiu - czyli być obecnym, otwierać się i robić to, co ma dla nas znaczenie. I możemy sobie wyobrazić, że ta elastyczność psychologiczna jest diamentem, który trzymamy w dłoni, który ma różne, nie wiem jak to powiedzieć, ścianki, krawędzie, czyli możemy na ten diament spojrzeć z różnych stron i zobaczyć jego różne struktury i elementy. I tak właśnie na elastyczność psychologiczną składa się sześć podstawowych procesów.

6 podstawowych

procesów w ACT

1: Kontakt z chwilą obecną.

To znaczy, że zamiast rozmyślać o przeszłości, martwić się o przyszłość i o wszystko co musimy później zrobić - jesteśmy świadomi i jesteśmy w kontakcie ze wszystkim co się dzieje w danej chwili. Ja wiem z własnego doświadczenia i Ty pewnie też, że bycie ciągle obecnym jest po prostu trudne. Bo często działamy na automatycznym pilocie lub odpływamy w myślach daleko stąd. A kontakt z chwilą obecną mówi “bądź tu i teraz”, skupiaj uwagę na tym co się dzieje w Tobie na poziomie psychicznym, co się dzieje w Tobie lub wokół Ciebie na poziomie fizycznym, lub obydwa aspekty jednocześnie.

2: Defuzja poznawcza (w skrócie defuzja)

Jest niczym innym jak oddzieleniem się od własnych myśli, wspomnień, wyobrażeń. Fuzja, to takie stopienie z myślami, gdy przyjmujemy je za prawdę absolutną i dajemy im moc do kierowania naszym życiem. Np. kiedy myślimy “jestem do niczego”; “nie zasługuję na to czy tamto”; “nigdy nie będzie lepiej”. a terapia ACT zachęca nas do zrobienia kroku wstecz, żebyśmy spojrzeli na nasze myśli jak na to czym naprawdę są - czyli słowami lub obrazami.

3: Akceptacja

Jest to otwieranie się na bolesne uczucia, emocje, doznania fizyczne i psychiczne. I tutaj może pojawić się wiele nieporozumienia, bo akceptacja zupełnie nie oznacza biernego poddania się wobec swojej sytuacji, zupełnie nie o to chodzi. Nie chodzi o to, że mamy lubić czy chcieć swoją trudną sytuację. Chodzi jedynie o to, aby przestać się mocować z życiem. W szczególności mówimy tutaj o przypadkach mamy bardzo ograniczoną możliwość zmiany swojej sytuacji lub swoich myśli lub uczuć. To wtedy ACT proponuje - ok, to może przestań się z tym przepychać, odpychać, unikać, tylko po prostu zrób temu miejsce i zobacz jak to jest być w tej sytuacji.

4: Ja jako kontekst

Nazywane też prościej Ja obserwujące, lub Ja jako opis. Każdy ma jakąś opowieść o sobie, która składa się z obiektywnych faktów takich jak imię, nazwisko, miejsce zamieszkania czy wiek. Na tą opowieść składają się również opisy oraz oceny ról w jakich na co dzień funkcjonujemy, relacji w których jesteśmy, naszych aspiracji, marzeń, tego co lubimy a czego nie. Ta opowieść pomaga nam określić kierunek naszego życia i postępowania, daje nam takie poczucie tożsamości. Ale jeśli zaczynamy nadmiernie utożsamiać się i przywiązywać do tej opowieści, to pojawia się zagrożenie. Ogranicza nas myśl o tym, że my jesteśmy tym opisem, że wszystkie myśli i fakty oddają istotę tego kim jesteśmy. A przecież jest też jakieś ja obserwujące, nazywane czasem czystą świadomością, które wie, że myślisz, wie, że czujesz i pomimo zmiany wieku, wykształcenia, roli rodzinnej, zmian cielesnych - Ja obserwujące pozostaje niezmienne.

5: Wartości

Terapia akceptacji i zaangażowania skupia się na doprowadzeniu osoby do tego, żeby wiodła życie zgodne ze swoimi wartościami. Dlatego często na początku procesu terapeutycznego pytamy: kto i co jest dla Ciebie ważne? co ma dla Ciebie w życiu znaczenie? To ważny element, w którym pomagam osobie określić jak chcesz, żeby wyglądało Twoje życie? Jakie wyznajesz ideały? W ACT porównujemy wartości do kompasu, które wyznaczają kierunek Twojemu życiu. Dopóki nie określimy tego w którą stronę i zgodnie z jakimi wartościami chcemy zmierzać, możemy mieć poczucie że motamy się bez celu.

6: Zaangażowane działanie

...czyli dobrze jest znać swoje wartości, wiedzieć co jest dla nas ważne i w jakim kierunku się poruszamy, ale dla dopełnienia procesu musimy potem.. no podjąć te działania, zrobić pierwszy, drugi i trzeci krok. Bo możemy godzinami wpatrywać się w kompas lub mapę, ale nic z tego nie wyniknie jak po prostu nie spakujemy plecaka i nie ruszymy w drogę. A więc zaangażowane działanie oznacza robienie tego co należy by żyć w zgodzie z tym co dla nas ważne, nawet jeśli to się wiąże z bólem i dyskomfortem. Czyli np. pójście na rozmowę o pracę lub wyjście na trening.

Dla kogo jest ACT?

Model ACT podoba mi się dlatego, że jest optymistyczny. Zakłada, że nawet doświadczając trudów życia, bólu czy dyskomfortu - możemy odnaleźć sens, cel i witalność w naszej codzienności. Kolejna rzecz, która jest tak świetna w terapii akceptacji i zaangażowania to to co wspominałam na samym początku. Czyli ACT stawia na użyteczność. Zawsze będę pytać klientów - czy to co robisz sprawia że twoje życie jest bogatsze i pełniejsze? Więc nie zastanawiamy się na przykład czy dana myśl jest prawdziwa, tylko zastanawiamy się czy ta myśl mnie przybliża do wartościowego życia? Np. zadając pytanie “czy jeśli pozwolisz by ta myśl kierowała Twoim zachowaniem to pomoże Ci to stać się człowiekiem takim jakim chcesz?”

Wczym pomaga Terapia Akceptacji i Zaangażowania?

Przeprowadzonych zostało wiele badań nad modelem ACT, które wykazały że terapia jest skuteczna między innymi ww przypadku lęków, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, depresji, stresu, fobii społecznej, przewlekłego bólu, lęku uogólnionego, kontrolowania masy ciała czy rzucania palenia. Ale tak naprawdę pytanie brzmi - kto nie skorzysta na tym, że będzie miał lepszy kontakt z tym co dla niego lub dla niej ważne, że będzie podejmował działania w tym kierunku, że będzie bardziej obecny w relacjach i będzie potrafił obserwować mało pomocne myśli z dystansu.

Obejrzyj w formie

filmu

Czym jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)? Opowiadam.